有氧运动中，能量代谢和消耗葡萄糖的方法

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今天选取一段关于在有氧运动中，能量代谢和消耗葡萄糖的方法
此节段来源于由纪立家和安凌王主编的《明明白白调血糖》一书，感觉很是有用，特地分享给大家。


几乎所有的身体功能，直接能量来源都是三磷酸腺苷(ATP)，肌肉细胞需要 ATP 形式的能量，肌肉中 ATP 的产量也是惊人的。
在休息时，每个肌肉细胞含有大约 10亿个ATP分子，并且每2分钟就会使用和更换一次;在高强度运动中，肌肉 ATP 的产生可以增加1000倍，以满足肌肉剧烈收缩的需求。
运动中 ATP 的来源主要是葡萄糖、糖原和乳酸，肌肉的氧化能力以及整合使用各种燃料产生 ATP 的能力，对运动赛事的结果至关重要。
在正常生理条件下，运动过程中脂肪和碳水化合物的利用程度取决于血浆游离脂肪酸的浓度和可用性、碳水化合物的利用率、相对运动强度和持续时间以及训练状态。
在较低的运动强度下，血浆脂肪酸的氧化率可达到最大。
在禁食状态下进行低强度运动，70%~90%的能量是由脂肪氧化提供的，随着运动强度和持续时间的增加，无氧糖酵解增加，脂肪氧化率下降，
通常持续时间> 30 分钟的连续运动属于耐力运动，持续4~5小时以上的运动被认为是超耐力运动，目既需要足够的氧气，也需要足够的碳水和脂质作为燃料来源。

                               
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持续 30 分钟以上的中、高强度的有氧运动，主要以血液中的葡萄糖为燃料。运动中身体对葡萄糖的需求可高达每小时每千克体重1.5克，那么体重 60 千克的人每小时大约需要 90 克葡萄糖，但短时间内血流和肌肉组织间隙中只能容纳不足 10~15 克的葡萄糖，只有肌糖原和肝糖原分解、糖异生以及进食碳水化合物，才能满足对葡萄糖的需求。

肝脏将葡萄糖释放到血液中，其速度类似于从血液中吸收葡萄糖。进食后，肝糖原分解和糖异生对葡萄糖转换的贡献大致相等(各50%)。
在禁食状态下，随着运动强度的增加，内源性葡萄糖几乎完全由肝糖原分解提供”。
碳水化合物的最大消化、吸收和代谢速度是每分钟1克葡萄糖，所以每小时可充分利用的葡萄糖大约是60 克。


在高强度的有氧运动中，经过训练的个体可以从脂肪氧化获得更多能量，从碳水化合物氧化获得的能量减少，例如，未经训练的个体碳水氧化供能可高达 76%，经过训练的个体碳水氧化供能可降低到 55%9。一些低碳水高脂肪饮食的训练项目可上调肌肉中脂肪的动员、运输、氧化和利用，最大限度地提高耐力运动中的脂肪氧化率达到每分钟1克以上，将脂肪氧化的峰值速率从接近 45%提高到接近70%。

小甜蜜

学习，基本原理还是很重要的。