糖友能吃哪些膳食纤维含量高的食物？需要注意什么？

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之前给大家分享过膳食纤维是什么？膳食纤维对控糖的好处？ 今天我们分享一份富含膳食纤维的食物清单，也建议糖友优先选择高纤维食物（附GI值与食用建议），具体如下：

一、蔬菜类（优先选择！），具体看图，下图标出了每百克的膳食纤维含量、GI值以及食用的建议：


二、全谷物类（替代精制主食），具体看图，同样还是标出了每百克的膳食纤维含量、GI值以及食用的建议：


三、豆类与种子类的食物，这类一般量都不要过大，毕竟豆类的消化会比较慢一点。具体看下图：


四、低糖水果类，这类水果的含糖不高，控糖人士孔比较友好，具体看下图：



以上是几类食物的建议，那么同时也需要注意注意避坑：

        ❌ 避免高纤维高碳水食物：如红薯（GI高，替代主食时少量食用）、榴莲（高糖高热量，少量食用）

        ❌ 警惕“伪纤维食品”：如纤维饼干（可能含大量添加糖和脂肪）。

糖友摄入膳食纤维时需要注意的点：
1、循序渐进：突然增加纤维可能导致腹胀，从每日15g开始，每周增加5g，直至达标25-30g。
2、足量饮水：纤维需吸水膨胀，每日饮水1.5-2升（尤其吃奇亚籽、亚麻籽时）。
3、搭配技巧：主食替换：白米→糙米+藜麦（1:1），纤维量提升3倍。加餐升级：饼干→1个苹果+10颗杏仁（纤维+4g，GI值更低）。
4、烹饪关键：蔬菜不用切的太小，适当大小多嚼（如西兰花），保留纤维结构；另外豆类提前浸泡，不仅可以减少产气也更容易熟，另外就是避免加糖来调味。

最后提供一些权威机构的膳食纤维摄入建议：

重要提醒：膳食纤维虽好，但需在医生指导下与药物、运动协同管理，不可替代药物治疗！

小甜蜜

所以，适量吃得粗糙一点，摄入一些膳食纤维蛮好的。

韩哥

每天的米饭都有加！支持！

哥不是张三

坚果还是可以的。