辅助血脂健康的神器~洋葱

小甜蜜

洋葱这个普通的食物，在平常经常被作为配菜，但它对血脂的帮助可是一点也不简单。不仅富含抗氧化物质（如槲皮素 quercetin）与含硫化合物，有助于抗发炎、抗自由基，并促进心血管健康。此外，它还能为身体补充钾、维生素 C 及膳食纤维，是既美味又营养的食物。


✅洋葱与血脂健康的研究

2021 年一篇来自随机对照试验的统合分析（meta-analysis），综合了 10 篇临床试验、共 446 位受试者，发现补充洋葱（包括洋葱粉、洋葱汁、洋葱萃取物等）可以显著提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）约 2.29 mg/dL，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）约 6.64 mg/dL，同时总胆固醇（TC）也有下降。虽然三酸甘油脂（TG）变化不大，但整体显示洋葱对血脂代谢有正面作用。

✅尤其是在血脂异常患者，效果更加明显， 下降幅度可达 12.7 mg/dL。
💡 这代表，虽然降幅不如药物，但将洋葱纳入日常饮食，有助于长期心血管保健。

🔺不过，可能有糖友反应了，虽然洋葱有这么多的好处，但是吃了感到胀气或频繁排气啊，其实这和洋葱属于高 FODMAP 食物有关。

🛑FODMAP 是指一类容易在肠道被细菌发酵、产气的碳水化合物，包括：
   •   低聚糖：洋葱、大蒜、韭菜、豆类
   •   双糖：乳糖（牛奶、冰淇淋）
   •   单糖：果糖（蜂蜜、苹果、西瓜）
   •   多元醇：山梨醇、李子、樱桃、蘑菇

🔸对肠胃敏感的糖友，这些食物可能比较容易导致胀气或腹泻。所以建议大家可以将洋葱煮熟后再吃，并且控制吃的量，这样会好很多。比如洋葱炒牛肉，洋葱西红柿浓汤之类的做法，也可以烫熟后凉拌。

洋葱是低热量、高营养的蔬菜，不仅能在做菜的时候提升菜品的风味，也能帮助提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），对心血管健康有益。

📄 参考文献：
Ebrahimi S, et al. Onion (Allium cepa L.) supplementation improves blood lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2021 Aug 18;12(15):6850-6861. doi: 10.1039/d1fo00544f