糖尿病人可以吃玉米么？选哪种玉米升糖慢？

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前几天我们分享了：糖尿病人可以吃红薯吗？
https://www.tysls.com/thread-219-1-1.html
也有糖友问玉米能不能吃？如何选择适合糖友的玉米？
对于糖友来说，吃玉米的学问比红薯还要大，因为不同品种的玉米，升糖能力可以说是天壤之别！
先说结论，玉米肯定是可以吃的，首选老玉米（黄玉米）和黑/紫玉米，绝对要避开糯玉米，甜玉米要谨慎。


🟢 绿灯区：强烈推荐（糖友的好朋友）
1. 老玉米（普通的黄玉米）
这种玉米颗粒比较饱满，口感偏硬，嚼起来有股纯粹的玉米香，不太甜。而且它的淀粉中直链淀粉含量较高，这种淀粉在肠道内消化吸收比较慢。老玉米的升糖指数（GI）大概在 55左右，属于低GI食物，比白米饭（GI 83）温和得多，是非常理想的粗粮主食。

2. 黑玉米 / 紫玉米
这种玉米的颜色比较深，口感类似老玉米，带有微微的涩甜。它除了和老玉米一样属于低升糖指数外，还含花青素。花青素是非常强效的抗氧化剂，能保护糖友的微血管，预防糖尿病视网膜病变等并发症。属于“附加分”很高的选择。

🟡 黄灯区：少吃或不吃（容易踩坑）
甜玉米（水果玉米）：这种玉米皮薄、汁多、脆甜，可以生吃，大家都很喜欢吃。但它的含糖量确实比老玉米高（含有较多的水溶性糖，如蔗糖、果糖）。对于血糖控制得非常平稳的糖友，可以少量代替主食（吃半根解解馋）；但如果血糖本身偏高，或者刚确诊不久，建议先别碰。（但是很奇怪，我个人吃这种甜玉米升糖还是可控，不算太高，可能我每次只吃半根的原因吧）


🔴 红灯区：绝对禁区（升糖炸弹）
糯玉米（白玉米、彩糯玉米）：这种玉米吃起来软软糯糯、黏糊糊的，即使放凉了也不会变硬。很多早餐店卖的就是这种，糯玉米的淀粉几乎100%是支链淀粉！支链淀粉的结构非常容易被消化酶迅速分解成葡萄糖。糯玉米的升糖指数（GI）极高，甚至堪比白糖（GI 85以上）。很多朋友觉得糯玉米“不甜”以为是粗粮就放心吃，结果吃完一测血糖直接飙升，这是糖友吃玉米最大的陷阱！



除了选对品种，另外还有几点要注意

一是玉米也是主食的一种，吃了玉米，那么主食就要相应的减少。
二是不要榨玉米汁： 很多早餐店卖“原味玉米汁”，哪怕是老玉米打的，一旦打碎过滤，破坏了膳食纤维结构，就变成了极易吸收的“糖水”，升糖速度比吃整根玉米快得多。
三是要细嚼慢咽： 越是完整的物理结构，越能延缓血糖上升。
最后，还有个玉米的加工品爆米花：糖友不要碰。